Ο πιο υγιεινός τρόπος για να φας το αυγό

Το αυγό είναι μία από τις σπουδαιότερες τροφές που έχουμε στη διάθεσή μας. Έχει ελάχιστες θερμίδες κι όμως είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, «καλά» λιπαρά και διάφορα ιχνοστοιχεία. Αν μαγειρευτεί σωστά.

Γιατί ο τύπος του αβγού που επιλέγουμε, αλλά και ο τρόπος –από τους πολλούς διαθέσιμους– που το μαγειρεύουμε, μπορεί να επηρεάσει τη θρεπτική του αξία.

Το μαγείρεμα συμβάλλει στο να καταστρέφονται τυχόν επιβλαβή βακτήρια, κάνοντάς τα πιο ασφαλή για κατανάλωση. Επιπλέον, έχει βρεθεί πως με το μαγείρεμα αφομοιώνονται καλύτερα από το έντερο τα θρεπτικά συστατικά τους (π.χ. η πρωτεΐνη και η βιοτίνη).

Σημαίνει, όμως, ότι πρέπει να γνωρίζουμε τι συμβαίνει στο αβγό ανάλογα με τον τρόπο που το μαγειρεύουμε.

Πώς τρώγεται ένα αυγό

Σφιχτοβρασμένο
Το βάζεις σε ένα κατσαρολάκι με νερό που βράζει και το αφήνεις για 6-10 λεπτά, ανάλογο με το πόσο σφιχτό θέλεις τον κρόκο. Μάθε εδώ πόσο χρόνο θέλει για να είναι τέλεια βρασμένο.

Ποσέ
Μαγειρεύεται σε λίγο πιο κρύο νερό (71–82°C), έχοντας σπάσει πρώτα το τσόφλι, για 2,5-3 λεπτά. Μάθε εδώ πώς θα φτιάξεις πεντανόστιμα αβγά ποσέ.

Τηγανητό
Σπας το αυγό και το ρίχνεις σε ένα τηγάνι με καυτό βούτυρο λάδι. Η μέθοδος αυτή είναι μάλλον ο λόγος που οι ειδικοί έλεγαν για χρόνια ότι το αβγό ανεβάζει τη χοληστερόλη. Πλέον, έχει αποδειχθεί ότι μπορείς να τρως από ένα κάθε μέρα, αλλά απόφυγε να το τηγανίζεις. Αν, ωστόσο, λιγουρεύεσαι μία στο τόσο ένα αβγό μάτι, δες εδώ πώς θα το πετύχεις τέλεια.

Ομελέτα
Χτυπάς τα αυγά σε ένα μπολ, τα ρίχνεις σε καυτό τηγάνι και κατεβάζεις τη φωτιά για να μαγειρευτούν μέχρι να στερεοποιηθούν. Μπορείς, ωστόσο, να ετοιμάσεις και ωραιότατη ομελέτα στον φούρνο.

Scrambled
Και αυτά τα «χτυπάς» σε μπολ και τα ρίχνεις το τηγάνι, όμως τα ανακατεύεις μέχρι κάπως να «στεγνώσουν».

Πώς να μαγειρεύεις τα αυγά για να γίνονται πιο υγιεινά
Αναφέρθηκε αρχικά ότι τα αβγά πρέπει να μαγειρεύονται, γιατί έτσι έχουμε να κερδίσουμε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ψήνονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, γιατί την ίδια ώρα καταστρέφονται άλλα στοιχεία τους. Μελέτη έχει δείξει πως όταν βράζουν για πολλή ώρα ή τηγανίζονται έχουν χαμηλότερη βιταμίνη Α και λιγότερα αντιοξειδωτικά.

Την ίδια ώρα, άλλη μελέτη έχει δείξει πως οι υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να οξειδώνουν τη χοληστερόλη στα αβγά, παράγοντας οξυστερόλες, ουσίες που ενδεχομένως να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος να τρως τα αυγά;
Η διατροφολόγος Natalie Olsen συμβουλεύει:

Επίλεξε μια μέθοδο με λίγες θερμίδες, δηλαδή ποσέ ή βραστά που δεν μαγειρεύονται με λάδι ή βούτυρο.
Αν επιλέξεις να τα τηγανίσεις, χρησιμοποίησε ένα λάδι που δεν οξειδώνεται εύκολα ώστε να σχηματίζει ελεύθερες ρίζες, όπως το ελαιόλαδο.
Διάλεξε τα πιο θρεπτικά αβγά που σου επιτρέπει το πορτοφόλι σου. «Ο τρόπος που παράγονται μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών τους, οπότε τα αβγά από κότες ελευθέρας βοσκής ή τα βιολογικά θεωρούνται γενικά πιο θρεπτικά», λέει η Olsen.

Συνδύασέ τα με λαχανικά, αυξάνοντας με το γεύμα σου την πρόσληψη φυτικών ινών.
Μην τα μαγειρεύεις σε πολύ υψηλή θερμοκρασία για πολλή ώρα, γιατί κινδυνεύουν να χάσουν πολλά θρεπτικά συστατικά τους. Τα ποσέ ή τα μέτρια βρασμένα είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να τα καταναλώσεις.