Τα τέσσερα στάδια του ύπνου και τι κάνουν στην πραγματικότητα

Όταν σκέφτεστε να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε, είναι φυσιολογικό να εστιάσετε στο πόσες ώρες κοιμάστε. Ενώ η διάρκεια του ύπνου είναι αναμφίβολα σημαντική, δεν είναι το μόνο μέρος της εξίσωσης.

Είναι επίσης κρίσιμο να σκεφτούμε την ποιότητα του ύπνου και εάν ο χρόνος που αφιερώνεται στον ύπνο είναι πραγματικά αποκαταστατικός. Η ομαλή εξέλιξη πολλές φορές κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου, που αποτελείται από τέσσερα ξεχωριστά στάδια ύπνου, είναι ζωτικής σημασίας για την ξεκούραση υψηλής ποιότητας.

Κάθε στάδιο ύπνου παίζει ρόλο στο να επιτρέπει στο μυαλό και το σώμα να ξυπνούν ανανεωμένοι. Η κατανόηση του κύκλου ύπνου βοηθά επίσης να εξηγηθεί πώς ορισμένες διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας και της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και την υγεία ενός ατόμου.

Τι είναι ο κύκλος ύπνου;

Ο ύπνος δεν είναι ομοιόμορφος. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο συνολικός ύπνος σας αποτελείται από αρκετούς γύρους του κύκλου ύπνου, ο οποίος αποτελείται από τέσσερα επιμέρους στάδια. Σε μια τυπική νύχτα, ένα άτομο περνά από τέσσερις έως έξι κύκλους ύπνου.Δεν έχουν όλοι οι κύκλοι ύπνου την ίδια διάρκεια, αλλά κατά μέσο όρο διαρκούν περίπου 90 λεπτά ο καθένας.

Είναι όλοι οι κύκλοι ύπνου ίδιοι;

Είναι φυσιολογικό οι κύκλοι ύπνου να αλλάζουν καθώς προχωράτε στον νυχτερινό σας ύπνο. Ο πρώτος κύκλος ύπνου είναι συχνά ο συντομότερος, που κυμαίνεται από 70 έως 100 λεπτά, ενώ οι μεταγενέστεροι κύκλοι τείνουν να πέφτουν μεταξύ 90 και 120 λεπτών. Επιπλέον, η σύνθεση κάθε κύκλου – πόσος χρόνος δαπανάται σε κάθε στάδιο ύπνου – αλλάζει όσο περνάει η νύχτα.

Οι κύκλοι ύπνου μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και από νύχτα σε νύχτα με βάση ένα ευρύ φάσμα παραγόντων όπως η ηλικία, οι πρόσφατες συνήθειες ύπνου και η κατανάλωση αλκοόλ.

Ποια είναι τα στάδια ύπνου σε έναν κανονικό κύκλο ύπνου;
Υπάρχουν τέσσερα στάδια ύπνου, συμπεριλαμβανομένου ενός για τον ύπνο γρήγορης κίνησης των ματιών (REM) και τρία που σχηματίζουν ύπνο μη REM (NREM) . Αυτά τα στάδια καθορίζονται με βάση μια ανάλυση της εγκεφαλικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια του ύπνου, η οποία δείχνει ξεχωριστά μοτίβα που χαρακτηρίζουν κάθε στάδιο.

Η κατανομή του ύπνου ενός ατόμου σε διάφορους κύκλους και στάδια αναφέρεται συνήθως ως αρχιτεκτονική ύπνου. Εάν κάποιος υποβληθεί σε μελέτη ύπνου, η αρχιτεκτονική του ύπνου του μπορεί να αναπαρασταθεί οπτικά σε ένα υπνόγραμμα ή γράφημα.

Μοτίβα ύπνου NREM
Ο ύπνος NREM αποτελείται από τρία διαφορετικά στάδια. Όσο υψηλότερο είναι το στάδιο του ύπνου NREM, τόσο πιο δύσκολο είναι να ξυπνήσει κάποιος.

Στάδιο 1
Το στάδιο 1, που ονομάζεται επίσης Ν1, είναι ουσιαστικά όταν ένα άτομο πέφτει για πρώτη φορά για ύπνο. Αυτό το στάδιο συνήθως διαρκεί μόνο ένα έως επτά λεπτά.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου N1, το σώμα δεν έχει χαλαρώσει πλήρως, αν και οι δραστηριότητες του σώματος και του εγκεφάλου αρχίζουν να επιβραδύνονται με περιόδους σύντομων κινήσεων. Υπάρχουν ελαφρές αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα που σχετίζονται με τον ύπνο σε αυτό το στάδιο.

Είναι εύκολο να ξυπνήσετε κάποιον κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ύπνου, αλλά εάν ένα άτομο δεν ενοχλείται, μπορεί να περάσει γρήγορα στο στάδιο 2. Καθώς η νύχτα ξεδιπλώνεται, ένας αδιάκοπος ύπνος μπορεί να μην αφιερώνει πολύ περισσότερο χρόνο στο στάδιο 1 καθώς προχωρά περαιτέρω κύκλους ύπνου.

Στάδιο 2

Κατά τη διάρκεια του σταδίου 2 ή Ν2, το σώμα εισέρχεται σε μια πιο συγκρατημένη κατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της πτώσης της θερμοκρασίας, της χαλάρωσης των μυών και της επιβράδυνσης της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού. Ταυτόχρονα, τα εγκεφαλικά κύματα δείχνουν ένα νέο μοτίβο και η κίνηση των ματιών σταματά. Συνολικά, η εγκεφαλική δραστηριότητα επιβραδύνεται, αλλά υπάρχουν σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας που πραγματικά βοηθούν στην αντίσταση στο να ξυπνήσουν από εξωτερικά ερεθίσματα.

Ο ύπνος του σταδίου 2 μπορεί να διαρκέσει 10 έως 25 λεπτά κατά τη διάρκεια του πρώτου κύκλου ύπνου και κάθε στάδιο N2 μπορεί να γίνει μεγαλύτερο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Συλλογικά, ένα άτομο συνήθως ξοδεύει περίπου το ήμισυ του χρόνου του ύπνου του σε ύπνο N2.

Στάδιο 3
Ο ύπνος του σταδίου 3 είναι επίσης γνωστός ως Ν3 ή βαθύς ύπνος και είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσει κάποιος εάν βρίσκεται σε αυτή τη φάση. Ο μυϊκός τόνος, ο σφυγμός και ο ρυθμός αναπνοής μειώνονται στον ύπνο N3 καθώς το σώμα χαλαρώνει ακόμη περισσότερο.

Η εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου έχει ένα αναγνωρίσιμο μοτίβο από αυτά που είναι γνωστά ως κύματα δέλτα. Για το λόγο αυτό, το στάδιο 3 μπορεί επίσης να ονομάζεται ύπνος δέλτα ή ύπνος αργών κυμάτων (SWS).

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό το στάδιο είναι κρίσιμο για τον αποκαταστατικό ύπνο, επιτρέποντας τη σωματική ανάκαμψη και ανάπτυξη. Μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και άλλες βασικές σωματικές διαδικασίες. Παρόλο που η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι μειωμένη, υπάρχουν ενδείξεις ότι ο βαθύς ύπνος συμβάλλει στη διορατική σκέψη, δημιουργικότητα,και μνήμη.

Περνάτε τον περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο κατά το πρώτο μισό της νύχτας. Κατά τη διάρκεια των πρώιμων κύκλων ύπνου, τα στάδια N3 συνήθως διαρκούν 20 έως 40 λεπτά. Καθώς συνεχίζετε να κοιμάστε, αυτά τα στάδια μειώνονται και αφιερώνεται περισσότερος χρόνος στον ύπνο REM.

Πρότυπα ύπνου REM: Τι είναι ο ύπνος REM;
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται, πλησιάζοντας τα επίπεδα που παρατηρούνται όταν είστε ξύπνιοι. Ταυτόχρονα, το σώμα βιώνει ατονία, η οποία είναι μια προσωρινή παράλυση των μυών, με δύο εξαιρέσεις: τα μάτια και τους μύες που ελέγχουν την αναπνοή. Παρόλο που τα μάτια είναι κλειστά, φαίνονται να κινούνται γρήγορα, έτσι πήρε το όνομά του αυτό το στάδιο.

Ο ύπνος REM πιστεύεται ότι είναι απαραίτητος για γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη,μάθηση και δημιουργικότητα.Ο ύπνος REM είναι γνωστός για τα πιο ζωντανά όνειρα, γεγονός που εξηγείται από τη σημαντική αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Τα όνειρα μπορούν να εμφανιστούν σε οποιοδήποτε στάδιο ύπνου, αλλά είναι λιγότερο συχνά και έντονα στις περιόδους NREM.

Υπό κανονικές συνθήκες, δεν εισέρχεστε σε στάδιο ύπνου REM έως ότου κοιμηθείτε για περίπου 90 λεπτά. Καθώς η νύχτα συνεχίζεται, τα στάδια REM γίνονται μεγαλύτερα, ειδικά στο δεύτερο μισό της νύχτας. Ενώ το πρώτο στάδιο REM μπορεί να διαρκέσει μόνο λίγα λεπτά, τα μεταγενέστερα στάδια μπορεί να διαρκέσουν περίπου μία ώρα. Συνολικά, τα στάδια REM αποτελούν περίπου το 25% του ύπνου στους ενήλικες.

Γιατί έχουν σημασία τα στάδια του ύπνου;

Τα στάδια ύπνου είναι σημαντικά επειδή επιτρέπουν στον εγκέφαλο και το σώμα να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν. Η αποτυχία λήψης αρκετού βαθύ ύπνου και ύπνου REM μπορεί να εξηγήσει ορισμένα για τις βαθιές συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου στη σκέψη, συναισθήματα και σωματική υγεία. Οι κοιμώμενοι που ξυπνούν συχνά σε προηγούμενα στάδια, όπως τα άτομα με υπνική άπνοια, μπορεί να δυσκολεύονται να περάσουν σωστά σε αυτά τα βαθύτερα στάδια ύπνου. Τα άτομα με αϋπνία ενδέχεται να μην έχουν αρκετό συνολικό ύπνο για να συγκεντρώσουν τον απαραίτητο χρόνο σε κάθε στάδιο.

Τι επηρεάζει τα στάδια του ύπνου;
Αν και υπάρχει ένα τυπικό μοτίβο για τα στάδια ύπνου, μπορεί να υπάρχει σημαντική μεμονωμένη διακύμανση με βάση έναν αριθμό παραγόντων.

Ηλικία: Ο χρόνος σε κάθε στάδιο αλλάζει δραματικά στη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου. Τα νεογέννητα περνούν πολύ περισσότερο χρόνο. σε ύπνο REM και μπορεί να εισέλθουν σε στάδιο REM μόλις αποκοιμηθούν. Καθώς μεγαλώνουν, ο ύπνος τους γίνεται παρόμοιος με αυτόν των ενηλίκων. Οι ηλικιωμένοι τείνουν να περνούν λιγότερο χρόνο σε ύπνο REM.
Πρόσφατες συνήθειες ύπνου: Εάν ένα άτομο κοιμάται ακανόνιστα ή ανεπαρκώς για διάστημα ημερών ή και περισσότερων, μπορεί να προκαλέσει έναν μη φυσιολογικό κύκλο ύπνου.
Οινόπνευμα: Το αλκοόλ και ορισμένα άλλα φάρμακα μπορούν να αλλάξουν την αρχιτεκτονική του ύπνου. Για παράδειγμα, το αλκοόλ μειώνει τον ύπνο REM νωρίς τη νύχτα, αλλά καθώς το αλκοόλ εξαφανίζεται, υπάρχει μια ανάκαμψη του ύπνου REM, με παρατεταμένα στάδια REM.
Διαταραχές ύπνου: Η άπνοια ύπνου, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) και άλλες καταστάσεις που προκαλούν πολλαπλές αφυπνίσεις μπορεί να διακόψουν έναν υγιή κύκλο ύπνου.

Πώς μπορείτε να έχετε έναν υγιέστερο κύκλο ύπνου;
Αν και δεν έχετε τον πλήρη έλεγχο του κύκλου του ύπνου σας, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να έχετε μια υγιή εξέλιξη σε κάθε στάδιο ύπνου.

Ένα βασικό βήμα είναι να εστιάσετε στη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας, η οποία αναφέρεται στο περιβάλλον ύπνου σας και στις συνήθειες που σχετίζονται με τον ύπνο. Η επίτευξη ενός πιο σταθερού προγράμματος ύπνου, η έκθεση στο φυσικό φως της ημέρας, η αποφυγή του αλκοόλ πριν από τον ύπνο και η εξάλειψη των διαταραχών του θορύβου και του φωτός μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμάστε αδιάκοπα και να προωθήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας. Το στρώμα, τα μαξιλάρια και το σεντόνια μπορούν επίσης να συμβάλουν στο πόσο άνετο είναι το περιβάλλον του ύπνου σας.

Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε μια διαταραχή ύπνου όπως η υπνική άπνοια, είναι σημαντικό να μιλήστε με έναν γιατρό που μπορεί να καθοδηγήσει καταλληλότερα τη φροντίδα σας. Η αντιμετώπιση υποκείμενων προβλημάτων μπορεί να ανοίξει το δρόμο για πιο ολοκληρωμένους και αποκαταστατικούς κύκλους ύπνου.

Medically Reviewed by

Dr. Abhinav Singh, Sleep Medicine Physician MD