Καστανό vs λευκό ρύζι: Ποιο είναι πιο υγιεινό, σύμφωνα με τους ειδικούς – Τα οφέλη και οι διαφορές

Το ρύζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αγροτικά προϊόντα, κυρίως σε αρκετές ασιατικές χώρες, όπως η Κίνα, η Ινδία, η Ιαπωνία και η Νότια Κορέα, όπου και λαμβάνει χώρα το μεγαλύτερο μέρος της παγκόσμιας παραγωγής. Εκτός από τις χώρες της Ασίας, το ρύζι καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο καθώς είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ρυζιού: το καστανό και το λευκό.

Ιστορικά, το λευκό ρύζι ήταν η παραδοσιακή επιλογή, ωστόσο, το καστανό ρύζι έχει γίνει επίσης δημοφιλής επιλογή, κυρίως χάρη στη φήμη του ότι έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το λευκό ρύζι. Όμως, ποια είναι τα διατροφικά πλεονεκτήματα του καστανού ρυζιού σε σύγκριση με το λευκό ρύζι; Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των δύο; Είναι πραγματικά πιο «υγιεινό» να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι με καστανό όταν παραγγέλνετε φαγητό έσω delivery ή όταν αποφασίζετε να φτιάξετε ένα φαγητό για δείπνο; Ήρθε να απαντηθούν όλα αυτά τα ερωτήματα, με τη βοήθεια εξειδικευμένων διατροφολόγων.

Διατροφική σύγκριση μεταξύ λευκού και καστανού ρυζιού
Γιατί το καστανό ρύζι είναι η πιο υγιεινή επιλογή
Τα δύο αυτά είδη ρυζιού έχουν σημαντικές διαφορές σε ότι αφορά τη διατροφική τους αξία. Το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως, ενώ το λευκό ρύζι είναι επεξεργασμένο. Αυτό σημαίνει ότι το καστανό ρύζι διατηρεί το πίτουρο και το φύτρο του, τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Το λευκό ρύζι, από την άλλη πλευρά, έχει υποστεί επεξεργασία για να αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, γεγονός που το καθιστά πιο μαλακό και γρήγορο να μαγειρευτεί, μειώνοντας παράλληλα τη θρεπτική του αξία. «Σωματικά, το λευκό ρύζι περιέχει μόνο ένα μέρος της συνηθισμένης ανατομίας των κόκκων ρυζιού λόγω μιας διαδικασίας εξευγενισμού που αφαιρεί δύο βασικά μέρη ολόκληρου του κόκκου ρυζιού», εξηγεί η κλινική διαιτολόγος Caitlin Carr, MS, RD.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων των ολικής αλέσεως κόκκων ρυζιού (γνωστός και ως καστανό ρύζι), αποτελούνται από τρεις δομές ή στρώματα – το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Το λευκό ρύζι παρασκευάζεται αφαιρώντας το πίτουρο και το φύτρο από το καστανό ρύζι αφήνοντας πίσω τον αμυλώδη πυρήνα του, το ενδοσπέρμιο.

Γι’ αυτό το λόγο, το καστανό ρύζι είναι πιο υγιεινή επιλογή από το λευκό που έχει υποστεί επεξεργασία.

Ποια είναι η βασική διαφορά μεταξύ του καστανού και του λευκού ρυζιού
Η κύρια διαφορά διατροφικής αξίας μεταξύ του καστανού και του λευκού ρυζιού είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το καστανό ρύζι περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια, ενώ το λευκό ρύζι περιέχει μόνο περίπου 0,5 γραμμάρια.

Εκτός από τις φυτικές ίνες, το καστανό ρύζι περιέχει επίσης υψηλότερες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων από το λευκό ρύζι. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι περιέχει περίπου 2,1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, ενώ το λευκό ρύζι περιέχει μόνο περίπου 0,5 χιλιοστόγραμμα.

Τα οφέλη του καστανού ρυζιού για την υγεία
Η υψηλή περιεκτικότητα του καστανού ρυζιού σε φυτικές ίνες προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

Βελτιώνει την πέψη: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της κανονικότητας του εντέρου και στη μείωση της δυσκοιλιότητας. «Το καστανό ρύζι περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για τη διατήρηση της κανονικότητας του εντέρου, τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου μας», λέει η Carr.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Βελτιώνει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση των αιχμής του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, το οποίο είναι σημαντικό για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους: Οι φυτικές ίνες βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως:

Βιταμίνη Β6: Βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια.
Σίδηρος: Είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα.
Μαγνήσιο: Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη λειτουργία των μυών και των νεύρων.
«Το καστανό ρύζι έχει περισσότερα απαραίτητα μέταλλα για τον οργανισμό όπως μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και μαγνήσιο, μαζί με βιταμίνες Β, όπως η νιασίνη και το φυλλικό οξύ σε σύγκριση, ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με το λευκό ρύζι», λέει η Carr.

Λευκό ρύζι: Θέματα διατροφής και υγείας
Σε γενικές γραμμές, το λευκό ρύζι είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, αλλά έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά από το καστανό ρύζι. Είναι, επίσης μια τροφή χωρίς γλουτένη καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

«Το λευκό ρύζι μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής, ειδικά όταν καταναλώνεται μαζί με υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Το καστανό και το λευκό ρύζι είναι τρόφιμα χωρίς γλουτένη και χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (σάκχαρα που μπορεί να προκαλέσουν εντερικές ενοχλήσεις)», σημειώνει η Carr, «Για άτομα με κοιλιοκάκη ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), το ρύζι [κάθε ποικιλίας] μπορεί να είναι μια καλή επιλογή υδατανθράκων που πρέπει να συμπεριλάβουν στα γεύματά τους», συμπληρώνει η ειδικός.

Τα μειονεκτήματα του λευκού ρυζιού
Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του λευκού ρυζιού ισοδυναμεί επίσης με υψηλότερη βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το λευκό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη 70, ενώ το καστανό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη 50. Αυτό σημαίνει ότι το λευκό ρύζι αφομοιώνεται πιο γρήγορα από το καστανό ρύζι και προκαλεί πιο απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση λευκού ρυζιού σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερο λευκό ρύζι είχαν 20% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που κατανάλωναν μικρότερες ποσότητες.

Σύγκριση γεύσης και υφής λευκού και καστανού ρυζιού
Το λευκό και το καστανό ρύζι είναι δύο δημοφιλείς τύποι ρυζιού που έχουν όμως σημαντικές διαφορές μεταξύ τους, ως προς τη γεύση και την υφή.

Γεύση

Το λευκό ρύζι έχει πιο ουδέτερη, ήπια γεύση από το καστανό ρύζι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το λευκό ρύζι έχει υποστεί επεξεργασία για να αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, τα οποία περιέχουν ορισμένες φυσικές ενώσεις που προσδίδουν πλούσια γεύση στο καστανό ρύζι.

Υφή

Το λευκό ρύζι έχει πιο απαλή υφή από το καστανό ρύζι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχει υποστεί επεξεργασία για να αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, τα οποία περιέχουν ορισμένες φυτικές ενώσεις που προσδίδουν στο καστανό ρύζι μια πιο τραγανή υφή.

Με βάση τη διατροφική αξία, το καστανό ρύζι είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Το λευκό ρύζι μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που αναζητούν μια πιο γρήγορη και εύκολη επιλογή, αλλά δεν προσφέρει τα ίδια θρεπτικά οφέλη με το καστανό ρύζι.