Αυτή είναι η διατροφή ενός ποδοσφαιριστή

Τι θα πρέπει να προσέξει ένας ποδοσφαιριστής στη διατροφή του;

Η επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών (βιταμινών, ιχνοστοιχείων, πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων κ.α.), αποτελεί τη βάση για την επιτυχία του ποδοσφαιριστή, αλλά και γενικότερα κάθε αθλητή. Αυτό επιτυγχάνεται μόνο όταν υπάρχει ποικιλία τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο του ποδοσφαιριστή.

Επίσης σημαντικό ρόλο, παίζει και η επαρκής πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων), η οποία θα πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες κάθε ποδοσφαιριστή σε καθημερινή βάση. Αν δεν υπάρχουν τα πιο πάνω ο ποδοσφαιριστής είναι δύσκολο να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις ενός αγώνα, έστω και αν έχει προπονηθεί σκληρά. Σημαντικό επίσης ρόλο στη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή παίξει το γεύμα πριν από τον αγώνα.

Τι θα πρέπει να προσέχει ένας ποδοσφαιριστής στο γεύμα πριν από τον αγώνα;

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα η κυριότερη πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες οι οποίοι αφού καταναλωθούν αποθηκεύονται στο μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο του ανθρώπινου οργανισμού. Δυστυχώς η συγκεκριμένη πηγή ενέργειας στον ανθρώπινο οργανισμό δεν διαθέτει μεγάλα αποθέματα γλυκογόνου (υδατανθράκων), και ως εκ τούτου κατά τη διάρκεια ενός αγώνα η προπόνησης τα συγκεκριμένα αποθέματα εξαντλούνται γρήγορα (πολλές φορές πριν από το τέλος του 1ου ημιχρόνου), με αποτέλεσμα να προκαλείται κόπωση και μείωση της απόδοσής του ποδοσφαιριστή. Επομένως, ο πιο σημαντικός διατροφικός στόχος πριν από τον αγώνα, θα πρέπει να είναι η αύξηση των αποθεμάτων του γλυκογόνου στον οργανισμού.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί όταν ο ποδοσφαιριστής:

Καταναλώσει γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν τον αγώνα. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι: το ψωμί, τα μακαρόνια, τα κουλούρια, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, οι πατάτες, το πουργούρι, τα όσπρια, το μπιζέλι, το καλαμπόκι, τα φρούτα και οι χυμοί τους, η ζάχαρη, το μέλι, τα γλυκά του κουταλιού και γενικότερα τα περισσότερα γλύκα, η μαρμελάδα κ.α.

Αποφύγει τροφές πλούσιες σε λίπος, κυρίως τηγανιτά.

Αποφύγει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως κ.α. γιατί μπορεί να του προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.

Καταναλώνει κάποιο υδατανθρακούχο ποτό (5-10%) 20 λεπτά πριν από τον αγώνα.

Πολύ σημαντική είναι και η πρόσληψη νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, για αποφυγή της πρόωρης κόπωσης λόγω αφυδάτωσης και υπερθερμίας.

Το μετά-αγωνιστικό γεύμα

Ο στόχος του μετά-αγωνιστικού γεύματος (φάση ανάνηψης) είναι η όσο το δυνατό γρηγορότερη και περισσότερη αποκατάσταση γλυκογόνου (ενέργειας δηλαδή), μέχρι τον επόμενο αγώνα, η ενυδάτωση του οργανισμού και η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης. Αυτό το γεύμα συνήθως περιλαμβάνει περισσότερη ενέργεια από τα όλα τα προηγούμενα γεύματα της ημέρας.

Επίσης, χρειάζονται επαρκείς ποσότητες υγρών για να αποκαταστήσουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Τα sports drinks που περιέχουν σάκχαρα (10-12%) και ηλεκτρολύτες είναι συχνά ωφέλιμα διότι αποκαθιστούν την αφυδάτωση, τους ηλεκτρολύτες και βοηθούν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου.

Παραδείγματα γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τη φάση της ανάνηψης (75 γρμ. υδατανθράκων)

1000-1200 ml ενός αθλητικού ποτού

Δυο αθλητικά ζελέ + 250-300 ml ενός αθλητικού ποτού

750 ml χυμού φρούτων

Μια μικρή σοκολάτα (65γρ)

3 φέτες ψωμί με μέλι/ μαρμελάδα + 1 μεγάλη μπανάνα

3 γκοφρέτες δημητριακών

1 φλιτζάνι σούπας με λαχανικά + 2 φέτες ψωμί + 1 μήλο

90γρ αθλητικής σοκολάτας

1 κομμάτι κέικ + 400 ml χυμού φρούτων

1 κεσεδάκι ρυζόγαλο (375γρ) + 1 φρούτο

1 μεγάλη πατάτα ψητή/ βραστή + 250 ml αθλητικού ποτού

300-500 ml ενός μιλκ σέικ

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ

Λαμβάνοντας υπόψη όλους τους βασικούς κανόνες διατροφής (συχνότητα / ποσότητα / είδος κ.λ.π) για τους οποίους έχουμε προαναφερθεί, καθώς και τις πραγματικότητες και τα καθημερινά δεδομένα του σχολικού και προπονητικού προγράμματος των παιδιών των σχολών μας, εισηγούμαστε όποτε είναι δυνατό να ακολουθούνται οι πιο κάτω οδηγίες:

Διατροφή ποδοσφαιριστών

Η διατροφή των ποδοσφαιριστών εβδομαδιαίως πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
Φρούτα κυρίως κόκκινα μήλα και μπανάνες (κάθε μέρα 1 μήλο και 1 μπανάνα οπωσδήποτε). Ακόμη οι φράουλες, το αβοκάντο και τα βατόμουρα είναι εξαιρετικά ωφέλιμα.

Όσπρια (φασόλια, φακή, λουβί)

Χυμούς φρέσκους

Λαχανικά κυρίως μπρόκολο και καρότο

Σαλάτα

Ξηρούς καρπούς κυρίως καρύδια και αμύγδαλα

Άφθονο νερό (εξαιρετικά σημαντικό)

Κρέας μόνο 1-2 φορές τη βδομάδα

Ψάρι 1-2 φορές τη βδομάδα

Μέλι

Γιαούρτι (βάλτε μέσα στο γιαούρτι καρύδια και μέλι ΕΚΠΛΗΚΤΙΚΟ)

Ελαιόλαδο

Αυγά (το ασπράδι)

Όχι τηγανιτά, χάμπεργκερ, πίτσες, παγωτά, τσιπς, αναψυκτικά (καθόλου).

Οι διατροφικές απαιτήσεις κατά την εφηβεία είναι ιδιαίτερα αυξημένες γιατί από τη μια υπάρχει κάποια επιτάχυνση της ανάπτυξης και από την άλλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας των εφήβων.

Όσο καλύτερα από διατροφικής πλευράς σιτίζονται οι γονείς τόσο πιο «υγιεινά» τρέφεται το παιδί τους.

Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι καθορισμένος και τα γεύματα να γίνονται πάντοτε την ίδια ώρα. Ταυτόχρονα, η χορήγηση κάθε μερίδας σε ξεχωριστό πιάτο είναι μάλλον πιο ελκυστική από το σερβίρισμα όλων των τροφών σε ένα πιάτο.

Ο τύπος της τροφής πρέπει να επιλέγεται. Καραμέλες, γλυκά, ροφήματα και τροφές πολύ γλυκές είναι εύκολο να υποκαταστήσουν τη φυσιολογική και υγιεινή διατροφή με φρούτα, λαχανικά, αυγά και πουλερικά.

Η ποικιλία στις τροφές θα ικανοποιήσει πληρέστερα την περιέργεια, τη γεύση και τις διατροφικές απαιτήσεις του παιδιού.

Η διατροφή του παιδιού δεν πρέπει να περιορίζεται σε μια ή δύο τροφές που αυτό προτιμάει.

Αν το παιδί δεν τρώει, ο λόγος πιθανόν να είναι η υπερβολική προσοχή που τους δείχνουν οι γονείς τους. Γνωρίζουν πως η άρνηση τους για φαγητό είναι ένας πολύ δραστικός τρόπος για να ξανακερδίσουν το ενδιαφέρον τους πάλι.

Το παιδί πρέπει να παίρνει το γεύματα του στο τραπέζι που τρώει η υπόλοιπη οικογένεια.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ

Ποιά είναι τα συστατικά της τροφής μας;

Τα συστατικά της τροφής μας είναι πέντε:

Υδατάνθρακες

Λίπη

Πρωτείνες

Βιταμίνες

Ανόργανα συστατικά

Οι τρείς πρώτες κατηγορίες μας δίνουν ενέργεια ενώ οι δυο τελευταίες όχι. Όλες οι πιο πάνω κατηγορίες είναι απαραίτητες στον οργανισμό μας για τη σωστή και ολοκληρωμένη λειτουργία του οργανισμού μας.

Ποιές τροφές περιέχουν τα πιο πάνω συστατικά;

Στον πιο κάτω πίνακα μπορείτε να δείτε σε ποιές τροφές περιέχονται τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας συστατικά:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, όσπρια, πατάτες, ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα.

ΛΙΠΗ

Βούτυρο, κρέας, συκώτι, αλλαντικά, γάλα, τυριά, γαλακτοκονικά προιόντα, αυγά, ψάρια, πουλερικά.

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Όλα τα ζωικά προιόντα: κρέας, γάλα, σηκώτι, αυγά.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Φρούτα και λαχανικά

ΠΙΝΑΚΑΣ : Τα βασικά συστατικά των τροφών μας.

ΠΡΟΣΟΧΗ:

Τα ποτά ενέργειας πρέπει να αποφεύγονται από τους μικρούς ποδοσφαιριστές γιατί είναι επιβλαβή στο σηκώτι και τον οργανισμό. Με μια σωστή διατροφή ο ποδοσφαιριστής παίρνει όλη την ενέργεια που χρειάζεται. Επίσης πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση πολλών αναψυκτικών, γλυκών και τα πολλά πατατάκια (chips) γιατί έτσι μπορούμε εύκολα να αποκτήσουμε περιττά κιλά. ΟΛΑ ΜΕ ΜΕΤΡΟ!

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Αποφεύγετε όσο μπορείτε τα τηγανητά φαγητά.

Το πιο ωφέλιμο λάδι είναι το ελαιόλαδο, πάντα βέβαια στις σωστές ποσότητες.

Αποφεύγετε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

Αποφεύγετε τα φαγητά και τα ποτά που έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (αναψυκτικά, σιρόπια, γλυκίσματα, σοκολάτες).

Να τρώτε πάντα φαγητά που είναι ευκολοχώνευτα από τον οργανισμό σας.

Σε περίπτωση περιττών κιλών συμβουλετείτε ένα διατροφολόγο

sportdog.gr