Οι κορυφαίες 9 τροφές για υγιεινή ζωή

Το γρήγορο φαγητό που αγοράζουμε απ’έξω καθώς και τα έτοιμα γεύματα δεν μας προσφέρουν τις βιταμίνες και τα στοιχεία που χρειζόμαστε για πνευματική και σωματική τόνωση. Παρακάτω είναι οι 9 κορυφαίες τροφές για καλή υγεία σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια Σαν Φρανσίσκο

1. Σκούρα πράσινα λαχανικά
Τρώτε σκούρα πράσινα λαχανικά τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν μπρόκολο, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών και φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο και το σπανάκι.

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Ψάξτε για αλεύρι ολικής αλέσεως, σίκαλη, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, αμάραντο, κινόα ή πολύσπορο. Μια καλή πηγή φυτικών ινών έχει 3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Μια εξαιρετική πηγή έχει 5 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

3. Φασόλια και φακές
Προσπαθήστε να τρώτε ένα γεύμα με βάση τα φασόλια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Προσπαθήστε να προσθέσετε όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και των φακών, σε σούπες, μαγειρευτά, κατσαρόλες, σαλάτες και ντιπ ή φάτε τα σκέτα.

4. Ψάρια
Προσπαθήστε να τρώτε δύο με τρεις μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Μια μερίδα αποτελείται από 3 έως 4 ουγγιές μαγειρεμένο ψάρι. Καλές επιλογές είναι ο σολομός, η πέστροφα, η ρέγγα, το μπλε ψάρι, οι σαρδέλες και ο τόνος.

5. Μούρα
Συμπεριλάβετε δύο έως τέσσερις μερίδες φρούτων στη διατροφή σας κάθε μέρα. Προσπαθήστε να τρώτε μούρα όπως σμέουρα, βατόμουρα, βατόμουρα και φράουλες.

6. Γλυκοπατάτα
Πλούσια χρωματισμένα λαχανικά σκούρου πορτοκαλιού και πράσινου χρώματος όπως η γλυκοπατάτα, το πεπόνι και το μάνγκο.

7. Σόγια
25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα συνιστώνται ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Δοκιμάστε tofu, γάλα σόγιας, σπόρους σόγιας edamame, tempeh και ανάγλυφη φυτική πρωτεΐνη (TVP).

8. Λιναρόσπορος, Ξηροί καρποί και σπόροι
Προσθέστε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο ή άλλους σπόρους στο φαγητό κάθε μέρα ή συμπεριλάβετε μια μέτρια ποσότητα ξηρών καρπών – 1/4 φλιτζάνι – στην καθημερινή σας διατροφή.

9. Βιολογικό γιαούρτι
Άνδρες και γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται 1000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα και 1200 χιλιοστόγραμμα αν είναι 50 ετών και άνω. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως μη λιπαρά ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα. Συμπεριλάβετε βιολογικές επιλογές.